GUÉRIR DE LA HONTE TOXIQUE, C'EST POSSIBLE !
"Honte à toi!" Combien de fois avez-vous entendu ces mots quand vous étiez enfant?
Justement, lorsque nous étions enfant, nos enseignants, nos parents ou nos proches ont souvent utilisé - parfois intentionnellement, parfois involontairement - le sentiment de honte pour nous faire comprendre que nous avions fait quelque chose de mal. L'expérience n'était certes pas agréable, mais cette honte-là était passagère, souvent vite oubliée.
Nous éprouvons tous de la honte. Certaines personnes soutiennent même que la honte est utile parce qu'elle maintient la loi et l'ordre dans nos sociétés en empêchant les délinquants de nuire aux autres.
Alors, quel est le problème?
Alors que la honte est une émotion normale à traverser, même si l'expérience peut être douloureuse, elle devient anormale et destructrice lorsque nous l'intériorisons et la portons avec nous sans possibilité de nous en débarrasser. Cette honte habituelle, en se chronicisant, devient une honte toxique.
Qu'est-ce que la honte toxique?
"La honte toxique" est un terme qui a été inventé par le psychologue Silvan Tomkins [1] dans les années 1960. Contrairement à la honte normale, la honte toxique reste enfouie dans l'esprit et devient une partie de notre identité. En d'autres termes, une personne souffrant de honte toxique éprouvera des sentiments chroniques d'inutilité, de faible estime de soi et de dégoût de soi.
La honte toxique est la honte intériorisée et enfouie qui pourrit en nous.
Qu'est-ce qui cause la honte toxique?
La honte toxique est le plus souvent renforcée par les expériences de l'enfance. Par exemple, notre mère ou notre père peuvent nous avoir punis physiquement de manière répétée, ou exprimé verbalement à quel point ils avaient honte ou étaient déçus de nous.
Nous avons peut-être même adopté l'idée que nous étions honteux indirectement à travers des démonstrations non verbales de nos parents, par exemple notre mère ou notre père retenant son affection, nous regardant d'une certaine manière, favorisant nos frères ou sœurs plus que nous.
La honte peut également être intériorisée par des expériences à l'école avec nos enseignants, nos amis ou d'autres membres de la famille.
Et bien sûr, la honte toxique est également causée par des formes extrêmes d'abus comme l'inceste, le viol et d'autres formes d'agression sexuelle qui nous font perdre notre ancrage dans la réalité.
Parfois, la honte toxique se développe à partir d'expériences traumatisantes ultérieures dans la vie, telles que vivre dans une relation dysfonctionnelle ou abusive, des incidents de travail dans lesquels nous sommes humiliés, le rejet répété d'autres personnes ou organisations, ou même la trahison.
Quelle est la différence entre la honte et la culpabilité?
Ne confondez pas culpabilité et honte: elles peuvent sembler liées, mais ce sont des expériences complètement différentes.
La culpabilité consiste à se sentir désolé pour quelque chose que vous avez fait. La honte consiste à l'inverse à se sentir affligé par vous-même, par qui vous êtes en tant que personne.
La honte toxique consiste à se sentir mal à propos de qui vous êtes en tant que personne de manière permanente: elle est omniprésente.
Les symptômes de la honte toxique
En tant que personne qui a souffert de honte toxique, je sais à quel point cette émotion peut être viscéralement douloureuse. Lorsque la honte toxique vous entoure assez longtemps, elle s'incruste non seulement dans votre esprit, mais aussi dans votre corps, dans votre posture d'individu vaincu, dans votre façon de bouger, de parler et de vous lier aux autres.
La honte toxique peut saboter vos meilleurs efforts et saper toutes les bonnes expériences que vous avez. C'est pourquoi je pense qu'il est si important que les gens soient conscients de cette maladie mentale peu connue. Il ne s'agit pas d'une maladie mentale classique comme l'anxiété ou le trouble bipolaire, mais je crois qu'elle constitue la base même de nombreuses maladies mentales majeures, et il est donc vital que nous l'explorions et la comprenions.
Si vous souffrez de honte toxique, il y aura un certain nombre de signes, tels que:
- revivre fréquemment des souvenirs traumatisants du passé qui causent de la honte
- une méfiance générale et surtout envers les autres, même lorsqu'ils essaient d'être gentils
- une faible estime de soi, pouvant aller jusqu'à une détestation de soi dans certaines circonstances
- un sentiment d'indignité chronique
- des relations dysfonctionnelles avec les autres, impliquant souvent une dépendance affective
- des pensées ou des actions auto-destructrices
- une "anxiété de la honte": il s'agit là d'un sentiment paradoxal qui vous fait éprouver la peur à la simple idée de ressentir de la honte
- le sentiment d'être un imposteur (Impostor Phenomenon parfaitement décrit dès les années 80 par la psychologue Pauline Rose Clance [2]
- une auto-victimisation, le fameux "complexe du martyr" bien connu des psychologues et psychiatres [3], dans lequel la personne a une tendance à se victimiser en blâmant les autres pour les malheurs de sa vie
- se contenter d'emplois, de relations ou de situations insatisfaisantes
- être en permanence sur un mode défensif, voire en colère
- essayer compulsivement de plaire aux autres
- souffrir de perfectionnisme, voire d'obsessions
- ressentir fréquemment un sentiment de culpabilité irrationnelle
- avoir des tendances addictives, souvent pour échapper à la honte
- et bien sûr, souffrir de maladies mentales qui dérivent de la honte toxique, telles que la dépression, l'anxiété, ou même une susceptibilité accrue au syndrome de stress post-traumatique
Une personne qui souffre de honte toxique porte souvent un jugement péremptoire sur elle-même: je ne suis pas aimable, je ne vaux rien, je suis stupide, je suis une mauvaise personne, je suis un imposteur, je n'ai pas d'importance, je suis défectueux, je suis égoïste, je suis un échec, je suis laid, je n'aurais pas dû naître…
Comment guérir votre honte toxique?
Croire que vous êtes intrinsèquement et fondamentalement indigne, inadapté et méprisable en tant qu'être humain est incroyablement difficile à vivre. Si vous êtes aux prises avec ce problème, je suis sûr que vous n'avez pas besoin qu'on vous dise à quel point c'est douloureux.
Ayant moi-même lutté contre la honte toxique, je veux partager avec vous ce qui m'a aidé à sortir de cet état d'esprit autodestructeur pour changer ma vie.
1. Regardez dans le miroir
L'exercice du miroir est celui pour lequel vous devez préparer un espace en vous relaxant d'abord et en vous accordant cinq à dix minutes. Une fois que vous avez réservé un espace calme, placez-vous devant un miroir.
Regardez directement dans vos yeux et permettez-vous de ressentir toutes les émotions qui surgissent. Laissez-vous aller à pleurer si vous en ressentez le besoin. Vous pouvez également ressentir des sentiments tels que le dégoût, la gêne, la timidité, la maladresse, la colère, la haine de vous-même… il est normal de les ressentir.
Une fois que vous avez laissé sortir vos émotions, il est maintenant temps de laisser entrer l'extérieur. Regardez-vous dans les yeux et pensez à quelque chose de sincèrement affectueux et attentionné à dire comme "je t'aime", "je t'accepte", "tu es digne", tu es beau", et cela pendant trois à dix minutes.
Lorsque vous avez terminé, souriez-vous sincèrement dans le miroir. Remarquez si votre visage est différent ou non. Fait intéressant, le travail du miroir a tendance à adoucir le visage ou à modifier légèrement son apparence. Vous pouvez aussi finir en vous berçant dans une étreinte.
Il n'y a pas de méthode officielle pour faire du travail en miroir, mais vous pouvez essayer la pratique de 21 jours développée par Louise Hay dans son livre [4]. Pour la résumer:
- engagez-vous: le travail en miroir est d'autant plus fructueux qu'il est effectué de manière cohérente sur une longue période. 2 à 10 minutes par jour sont idéales.
- pensez au meilleur moment de la journée, en adaptant votre séance à votre emploi du temps et non l'inverse (afin qu'elle ne devienne pas une contrainte)
- choisissez ou créez votre propre affirmation: "j'apprends à m'aimer", "je suis prêt à prendre soin de moi", "j'aime à quel point je suis sincère", "je suis digne d'amour", "j'en ai assez", "je suis exactement qui j'ai besoin d'être en ce moment", "c'est normal que j'aie peur", "c'est normal que je me sente triste", c'est normal que je me sente mal à l'aise", "j'aime à quel point mon corps est unique", "je suis beau", "je suis entier", j'embrasse mes peurs avec amour", "je suis féroce et fort", "je fais confiance à ma sagesse naturelle", "je suis ouvert et réceptif", "je crois en moi"… La liste n'est pas exhaustive!
- répétez votre affirmation avec émotion: plus vous répéterez votre affirmation avec sincérité, plus son impact sera profond
- acceptez toutes les émotions qui surgissent
- placez la main sur votre cœur: cette action simple vous aide à rester incarné et connecté à l'amour
- enregistrez vos découvertes: il n'est pas nécessaire de tenir un journal de travail-miroir tous les jours, mais il est important d'écrire dans ce journal lorsque vous avez vécu une expérience particulièrement importante qui a déclenché des émotions
2. Relâchez les tensions de votre corps
Nos pensées, nos émotions et nos traumatismes sont stockés dans notre corps sous forme de maladie et de douleurs musculaires. La zone la plus commune où la honte est stockée est dans la région du bas du dos et de l'estomac. Afin de faciliter le processus de guérison, vous pouvez apprendre à calmer et apaiser votre corps grâce à des pratiques telles que le yoga, le qi gong [5] [6], le tai chi, la massothérapie ou de simples étirements quotidiens.
3. Prenez conscience de vos pensées autodestructrices
Explorez vos croyances fondamentales et vos distorsions cognitives: ce sont essentiellement au travers de ces lentilles assombries que vous vous voyez.
Les croyances fondamentales se forment tôt dans la vie et sont des façons personnelles:
- de nous percevoir et de nous évaluer nous-mêmes: "je suis une bonne personne, je ne vaux pas cher, je suis compétent ou incompétent dans tel ou tel domaine, j’ai ou je n’ai pas les ressources nécessaires pour faire face aux pertes ou aux abandons pouvant survenir au cours de ma vie"
- de percevoir et d’évaluer les autres: tel parti politique est bon, tel autre est mauvais, ceux qui travaillent beaucoup méritent d’être récompensés, il n’y a pas de justice en ce bas monde"
- de percevoir et d’évaluer le monde en général: "une personne aimée de tous est une personne heureuse, la valeur d’une personne dépend de sa réussite, il n’y a pas de justice en ce bas monde".
Les croyances fondamentales sont généralement inconscientes. Elles prennent souvent la forme de vérités absolues, rigides et globales qu’il est difficile de changer.
Les distorsions cognitives sont des modes de pensée habituels qui sont souvent inexacts et biaisés. Elles se développent généralement avec le temps en réponse à des événements désagréables: "je suis toujours malchanceux", "je viens d’échouer à ce test de mathématiques, je ne suis pas bon à l’école et je ferais aussi bien d’arrêter", elle est en retard, il pleut, elle a dû avoir un accident".
Qu'il s'agissent de croyances fondamentales ou de distorsions cognitives, apprenez à les reconnaître et notez-les dans votre journal. C'est là un premier pas fondamental vers la guérison.
4. Pratiquez une auto-compassion authentique
Cela consiste à vous montrer une attention et un amour authentiques. Cela peut prendre un certain temps pour passer d'un état d'esprit de haine de soi à un état d'esprit d'auto-compassion, donc commencez petit, là où se trouve la plus grande préoccupation pour vous: par exemple, si vous vous êtes "contenté" d'amitiés insatisfaisantes, essayez de retirer ces personnes de votre vie et cherchez des amis plus solides; si vous avez des problèmes de santé physique comme l'obésité, changez votre alimentation. Dans tous les cas, effectuez chaque acte comme une expression d'amour pour vous-même et non de rejet du monde extérieur.
L'auto-compassion est quelque chose qui doit être pratiqué chaque jour. Aucune exception! C'est la seule façon de reprogrammer lentement votre esprit inconscient en affirmant que oui, vous êtes digne, aimable, intelligent, fort et capable.
La honte toxique a ses racines dans l'abandon, les abus et les traumatismes de l'enfance. En tant que tel, se sentir mieux revient presque toujours à accéder à votre moi d'enfance. Apprendre à interagir avec votre jeune moi et à en prendre soin s'appelle le travail de l'enfant intérieur. Il vous aide à accéder à des sentiments que vous avez peut-être réprimés et dont vous vous êtes dissocié dans le but de vous protéger en tant qu'enfant. En revivant ces émotions, vous pourrez les libérer de votre corps et de votre esprit et générer une guérison profonde. Ensuite, le travail sur l'enfant intérieur est extrêmement perspicace et révélateur: souvent, certaines des questions les plus importantes que vous avez posées consciemment ou inconsciemment trouvent une réponse lors du travail sur l'enfant intérieur. Enfin, le travail de l'enfant intérieur est l'auto-compassion en action. Lorsque vous apprenez à réparer votre enfant intérieur, vous développez une connexion profonde et forte avec vous-même qui a un effet d'entraînement sur le reste de votre vie.
Certaines des meilleures façons de se connecter avec votre enfant intérieur incluent la peinture et le dessin (art-thérapie), l'écriture créative, la méditation avec des photos de vous-même enfant, les visualisations et faire tout ce que vous aimiez faire quand vous étiez enfant. En apprenant à écouter et à prendre soin de cet endroit vulnérable à l'intérieur de vous, la honte toxique n'aura pas de place pour grandir.
En conclusion, la honte toxique est une charge intérieure atrocement douloureuse à porter. Il n’est pas chose facile de se débarrasser de la honte toxique lorsqu’elle est encore bien ancrée. Mais c’est possible!
Dans un premier temps, il est important de la déceler et de reconnaître les signes. Le simple fait d'être conscient est un grand pas dans la direction de la guérison et de la récupération.
Il est également essentiel de se traiter avec respect et gentillesse.
Enfin, il faut chercher du soutien: que ce soit auprès d’un professionnel, de collègues ou de proches, l’idée est de se sentir soutenu et aimé. Les relations avec autrui sont en effet très importantes pour une personne souffrant de honte toxique.
L'erreur est humaine, le ridicule ne tue pas… La honte toxique, si!
Alain SUPPINI