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  • Photo du rédacteurAlain SUPPINI

LES FIBRES ALIMENTAIRES: DES GLUCIDES PAS COMME LES AUTRES!

POURQUOI SONT-ELLES SI BONNES POUR LA SANTÉ?

Mangez plus de fibres! 5 fruits et légumes par jour! Qui n'a pas déjà entendu ces injonctions à mieux vivre son alimentation? Mais au fait, que sont donc ces fameuses fibres alimentaires? Et pourquoi sont-elles si bonnes pour la santé?



En général, les fibres alimentaires, que l'on trouve principalement dans les fruits, les légumes, les grains entiers ou encore les légumineuses, sont bien connues pour leur capacité à prévenir ou à soulager la constipation. Mais nous allons voir que les aliments contenant des fibres peuvent également offrir d’autres avantages pour la santé, en aidant par exemple à maintenir un poids correct, en réduisant le risque de diabète, de maladies cardiaques et même de certains types de cancer.

Alors, quelle est la quantité de fibres alimentaires dont nous avons besoin? Comment choisir des aliments savoureux qui fournissent des fibres?

Voici quelques-unes des questions auxquelles nous allons répondre ici.


Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?


Les fibres alimentaires, également appelées fourrage grossier ou vrac, comprennent les parties des aliments végétaux que notre corps ne peut pas digérer ou absorber, contrairement à d'autres composants alimentaires, tels que les graisses, les protéines ou les glucides. Au lieu de cela, les fibres vont transiter par l’estomac, l’intestin grêle et le côlon et sortir du corps pratiquement intactes.

Les fibres sont généralement classées comme solubles, qui se dissolvent dans l'eau, ou insolubles, qui ne se dissolvent pas.


Les fibres solubles:


Ces molécules, telles que les pectines, les gommes et les mucilages, ont des structures qui leur permettent de créer des liaisons hydrogène avec les molécules d'eau.

Ce type de fibres se dissolvent dans l’eau pour former une substance gélatineuse ou visqueuse.

Cette substance a plusieurs effets bénéfiques sur la santé digestive, notamment:

- une amélioration du transit intestinal: elle permet aux selles de se ramollir et de se déplacer plus facilement dans l'intestin, ce qui peut aider à prévenir la constipation

- une augmentation de la satiété: en ralentissant la digestion, elle donne une sensation de satiété plus longue, aidant ainsi à manger moins

C'est aussi ce type de fibres qui va aider à réduire les taux de cholestérol et de glucose dans le sang:

- en se liant au cholestérol dans l'intestin, elles vont l'empêcher d'être absorbé par le corps

- de même, en ralentissant l'absorption du sucre dans le sang, elles vont contribuer à stabiliser la glycémie.

Nous y reviendrons.

Les fibres solubles se trouvent dans l'avoine, les pois, les haricots, les pommes, les agrumes, les carottes, l'orge, ou encore le psyllium.


Les fibres insolubles:


Composées de cellulose, d'hémicellulose et de lignine, elles se présentent sous la forme de longues chaînes de molécules qui ne possèdent pas de groupes hydrophiles sur leur surface: elles ne sont donc pas solubles dans l'eau et ne peuvent pas non plus être dégradées par les enzymes digestifs. Elles vont donc parcourir l'ensemble du tube digestif sans être modifiées.

Par contre, elles vont favoriser le mouvement des matières du système digestif et augmenter le volume des selles. Elles vont donc être bénéfiques pour les personnes souffrant de constipation ou de selles irrégulières.

Nous y reviendrons également.

La farine de blé entier, le son de blé, les noix, les haricots et les légumes, comme le chou-fleur, les haricots verts et les pommes de terre, sont de bonnes sources de fibres insolubles.


La quantité de fibres solubles et insolubles varie selon les végétaux: par conséquent, comme toujours, pour un plus grand bénéfice sur la santé, il est indispensable de manger la plus grande variété d’aliments riches en fibres.


Quels sont les avantages d'un régime riche en fibres?


- normalisation des selles.


Qu'elles soient solubles ou insolubles, les fibres alimentaires vont augmenter le poids et la taille des selles tout en les ramollissant. Des selles volumineuses sont plus faciles à évacuer, ce qui diminue le risque de constipation [1].

À l'inverse, en cas de selles molles et liquides, les fibres vont aider à les solidifier en absorbant l’eau et en ajoutant du volume aux selles [2].


- maintien d'une bonne santé intestinale.


Un régime riche en fibres présente un effet bénéfique constant sur les symptômes douloureux et les saignements lors du traitement des hémorroïdes symptomatiques [3].


En cas de maladie diverticulaire, (sorte de hernies ou d'appendices sur la paroi du colon), une des complications fréquentes est la diverticulite [4], c'est à dire l'inflammation de ces diverticules: outre la douleur, qui en est le principal signe, la diverticulite peut évoluer vers une infection localisée (abcès) ou même généralisée (péritonite) en cas de rupture des diverticules. Pour prévenir la diverticulite, les recherches actuelles suggèrent qu’un régime riche en fibres, en favorisant des selles régulières, contribue à réduire la pression sur le côlon et à diminuer ainsi le risque de saignement et d'inflammation des diverticules [5].

Par contre, en cas de poussée de diverticulite, un régime liquide pauvre en résidus (c'est à dire limitant la consommation de fibres) peut être nécessaire jusqu'à l'amélioration des signes inflammatoires.


Des études ont également montré qu’un régime riche en fibres réduisait probablement le risque de cancer colorectal [6][7].


- baisse des niveaux de cholestérol et contrôle de la glycémie.


Depuis longtemps déjà, on sait que les fibres solubles aident à réduire le taux de cholestérol sanguin total, en abaissant les taux de lipoprotéines de basse densité (LDL), communément appelées "mauvais cholestérol" [8].

Les études l'ont montré à maintes reprises, les fibres alimentaires solubles, en ralentissant l’absorption du sucre, contribuent à améliorer la glycémie des patients atteints de diabète. Ce qu'on sait moins, c'est qu'une alimentation saine comprenant des fibres insolubles est aussi capable de réduire le risque de développer un diabète de type 2 [9].


- diminution de la tension artérielle et des risques cardio-vasculaires.


Nombreuses sont également les études qui ont démontré qu'une alimentation riche en fibres stabilise de manière pérenne les chiffres de tension artérielle. Ceci, combiné à un bon contrôles des niveaux de glycémie et de cholestérol, conduit tout naturellement à une diminution de l'ensemble des maladies cardio-vasculaires (infarctus, AVC, artériopathies, thromboses veineuse, etc.) [10].


- stabilisation du poids.


Les aliments riches en fibres ont 3 intérêts majeurs pour la lutte contre la surcharge pondérale:

- ils ont tendance à prendre plus de temps pour être déglutis, ce qui permet au cerveau d’atteindre la sensation de satiété avant même que l'estomac ne soit rempli

- ils ont tendance à être plus rassasiants, permettant d'atteindre la plénitude gastrique plus rapidement, ce qui contribue finalement à manger de plus faibles quantités totales d'aliments

- ils ont tendance à être moins riches au plan énergétique, ce qui signifie qu’ils contiennent moins de calories pour un même volume de nourriture.


Mais au fait, de quelle quantité de fibres avons-nous besoin ?


Le bon équilibre, rapporté dès 2002 par L'Afssa (Agence française de sécurité sanitaire des aliments) [11] pour un bon transit intestinal, est de l’ordre de 30 à 45 g de fibres par jour, dont une majorité issue des céréales. C'est la raison pour laquelle les autorités de santé conseillent ces fameux "5 fruits et légumes chaque jour" pour un apport suffisant en fibres, sels minéraux et vitamines.

Afin d'augmenter sensiblement sa quantité journalière de fibres alimentaires, les bons choix sont:

- les produits à grains entiers

- les fruits

- les légumes

- les haricots, pois et autres légumineuses

- les noix et les graines

Les aliments raffinés ou transformés, tels que les fruits et légumes en conserve, les jus sans pulpe, le pain et les pâtes blancs et les céréales autres que les grains entiers, contiennent moins de fibres.

Le processus de raffinage du grain enlève la couche extérieure (le son) du grain, ce qui réduit sa teneur en fibres.

De même, les aliments enrichis contiennent une partie des vitamines B et du fer ajoutés après la transformation, mais pas les fibres.

Le tableau ci-dessous donne quelques indications quant aux aliments apportant le plus de fibres:

ALIMENTS

Qté de fibres / 100g

Son de blé

40-45

Son d’avoine

17-25

Figues sèches

10

Graines oléagineuses (cacahuètes, tournesol, etc.)

5-13

Dattes

8,7

Flocons d’avoine

8,3

Pain complet

7,5

Haricots blancs cuits

6,3

Pruneaux

6-7

Artichauts

5,2

Pain bis

5

Pois chiches cuits

4

Petits pois cuits

4,4

Lentilles cuites

4-5

Pain blanc

2-3

Riz brun

1,8

Tableau adapté des apports nutritionnels conseillés pour la population française, Afssa.


Pour finir, quelques conseils pour mieux intégrer les fibres lors de votre alimentation:


- Démarrez bien votre journée:

Pour le petit-déjeuner, choisissez des céréales riches en fibres, c'est-à-dire au moins 5 grammes de fibres par portion. Recherchez les céréales contenant les termes "grains entiers", "son", ou encore "fibres". Vous pouvez également ajouter quelques cuillères à soupe de son de blé non transformé à vos céréales préférées.


- Passez aux grains entiers:

Consommez au moins la moitié de toutes les céréales sous forme de céréales complètes. Recherchez les pains qui mentionnent le blé entier, la farine de blé entier ou un autre grain entier comme premier ingrédient sur l'étiquette et contiennent au moins 2 grammes de fibres alimentaires par portion. Expérimentez également le riz brun, le riz sauvage, l'orge, les pâtes de blé entier, ou encore le boulgour.


- Revisitez les produits de boulangerie:

Remplacez la moitié ou la totalité de la farine blanche par de la farine de grains entiers lors de la cuisson. Essayez d'ajouter des céréales de son broyées, du son de blé non transformé, ou des flocons d'avoine non cuits aux muffins, aux gâteaux, ou aux biscuits.


- Appuyez-vous sur les légumineuses:

Les haricots, les pois et les lentilles sont d'excellentes sources de fibres. Ajoutez des haricots rouges à une soupe en conserve ou à une salade verte. Ou encore préparez des nachos avec des haricots noirs frits, beaucoup de légumes frais, des chips tortilla de blé entier et de la salsa traditionnelle.


- Mangez plus de fruits et légumes:

Les fruits et légumes sont riches en fibres, ainsi qu’en vitamines et minéraux. Essayez-donc de manger ces fameuses 5 portions ou plus par jour.


- Faites en sorte que les collations comptent:

Les fruits frais, les légumes crus, le maïs soufflé faible en gras et les Craquelins bretons aux grains entiers sont tous de bons choix. Une poignée de noix ou d'autres fruits à coque (amande, noisette, etc.), associée à des fruits secs, constitue également une collation saine, source de magnésium, d'oméga 3 et riche en fibres.


Enfin rappelez-vous que tout est dans l'équilibre et la modération: les aliments riches en fibres sont certes bons pour la santé, mais ajouter trop de fibres trop rapidement peut favoriser les gaz intestinaux, les ballonnements et les crampes abdominales. Augmentez donc progressivement votre consommation de fibres sur quelques semaines. Cela permet aux bactéries naturelles de votre microbiote intestinal [12][13][14] de s’adapter au changement. Enfin buvez beaucoup d’eau: nous l'avons vu, les fibres fonctionnent mieux lorsqu’elles absorbent l’eau.


"Que ton aliment soit ta seule médecine!"

Hippocrate


Alain SUPPINI

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